Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wtorek klata biceps Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 10 powtórzeń ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 10 powtórzeń POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie po 10 powtórzeń WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 10 powtórzeń Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10 [...]
Nogi: Przysiady z hantlami 3s Plecy: Wiosłowanie hantlami 3s Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: Wyciskanie hantli 2s Biceps: Uginanie ramion z hantlami 2s Triceps: Wyciskanie francuskie oburącz 2s proponuje dokupić sztangę i trochę obciążenia bo 2*4 kg to nie za bardzo zwojujesz
[...] całkowicie na te partie TRENING A . Wyciskanie hantli zza głowy 3*10/12 Wioslowanie hantlami w opadzie 3*10/12 Rozpietki 3*10/12 Przysiad sumo z hantlem 3*15 Wyciskanie francuskie oburacz 3*10 B. Wyciskanie hantli leżąc 3*10/12 Martwy ciąg o prostych nogach 3*10/12 Unoszenie hantli bokiem 3*10/12 Unoszenie bioder w oparciu 3*15 Unoszenie [...]
[...] Plecy i triceps Podciaganie na drązku 4 x max Wiosłowania ze sztanga podchywt 12/10/8/8 progres MC -wszystko 4x12,10,8,6Tutaj bym dał jeszcze szrugsy 12/10/8 Wyciskanie francuskie oburacz 4x12/10/8/6 Uginanie w lezeniu na ławce -wszystko 4x12,10,8,6 Sobota Barki i grzbiet Wyciskanie z klatki 12/10/10/8 progres Unoszenia rak ze [...]
[...] z suplinacją nadgarstków 12-10 tutaj daj uginanie rąk ze sztangą . Trening B: 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 8-10-12 ok 2.Unoszenie bokiem w górę 12-12-6 ok 3.Wyciskanie francuskie oburącz 12-10-8 francuz lezac 4.Wiosło sztangą 8-10-12 ok 5.MC na prostych 8-10-12 zajedziesz się :) ciągle MC wiosło jakieś 6.Przysiady ze sztangą 8-10-12 znowu [...]
[...] opuszczanie na drążku nachwytem 4 serie wyciskanie sztangi szeroko 2 serie rozgrzewkowe + 4-5 zasadnicznych wyciskanie hantli chwytem neutralnym na barki 4 serie wyciskanie francuskie oburącz z hantlą 3 serie uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie C martwy ciąg klasyczny 2 serie rozgrzewkowe + 6-7 zasadniczych hip thrusty w oparciu o [...]
[...] 7„dzień dobry”12,9,9 8Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc12,9,9 9Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami14,,10,10 10Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki za głową w siadzie12,9,9 11Skłony tułowia w leżeniu - "brzuszki" max d2: Przysiady ze sztangielkami w dłoniach12,9,9 Ławeczka- [...]
martwy ciag zamien na rumunski martwy ciag (zobaczysz u mnie w podpisie jak wykonywac na dole sa filmiki) wycisk na barki z klatki (mniej kontuzjogenne) wyciskanie francuskie oburacz tyle
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sumo z hantla 2s wykroki 2s plecy:wiosłowanie,unoszenie ciała w gore na ławce 2s klatka: wyciskanie hantli 3s barki wyciskaniie hantli w gore 2s triceps wyciskanie francuskie oburacz leząc 2s biceps: uginanie ramion chwyt młotkowy lub normalny 2s to mój plan każda seria to 15 powtórzeń. wczesniaj jadłem słonecznik w posiłku [...]